10 bài tập tăng chiều cao giúp bạn đạt đến chiều cao tối ưu

10 bài tập tăng chiều cao giúp bạn đạt đến chiều cao tối ưu

Khao khát chiều cao là điều mà nhiều người trẻ luôn mong muốn. Và để đạt được điều này, không chỉ có yếu tố gen di truyền mà còn ảnh hưởng lớn từ các hoạt động thể chất. Trong cuộc sống hối hả ngày nay, việc tích hợp những bài tập tăng chiều cao vào lịch trình hàng ngày trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Hãy cùng Top Beauty khám phá những bài tập tăng chiều cao hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Các yếu tố ảnh hưởng, quyết định đến chiều cao

Chiều cao của một người phần lớn được quyết định bởi một số yếu tố di truyền và môi trường. Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng và quyết định đến chiều cao:

Di truyền

Di truyền
Di truyền

Di truyền ảnh hưởng đến 23% chiều cao. Là nguyên nhân khiến những đứa con thường thừa hưởng chiều cao từ cha mẹ.

Tuy nhiên, không phải lúc nào con cái cũng có chiều cao tương đồng với ba mẹ của mình. Nếu chăm sóc sức khỏe đúng đắn trong giai đoạn phát triển. Bố mẹ hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao cho trẻ .

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng, một nguyên tắc cơ bản quyết định chiều cao, không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng hàng ngày mà còn chính là cơ sở tái tạo, củng cố khung xương để phát triển cao lớn.

Vận động

Vận động
Vận động

Không chỉ đơn thuần là hoạt động thể dục, vận động đóng vai trò quan trọng chiếm khoảng 20% sự tăng trưởng chiều cao.

Điều này giải thích tại sao những người thường xuyên tham gia hoạt động thể thao từ thời thơ ấu thường có chiều cao vượt trội.

Giấc ngủ và Stress

Chất lượng và thời gian giấc ngủ thích hợp kích thích tuyến yên, nơi điều tiết sinh trưởng và tiết hormone sinh trưởng (Growth hormone – GH). Đây là yếu tố quyết định khác giúp hỗ trợ sự phát triển chiều cao.

Các mức độ stress cao có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển chiều cao, đặc biệt là khi cơ thể đang trong giai đoạn phát triển nhanh chóng.

Lợi ích của các bài tập phát triển chiều cao với sức khỏe

Các bài tập phát triển chiều cao có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung. Không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng

Tăng cường Sự Linh Hoạt

Tăng cường Sự Linh Hoạt
Tăng cường Sự Linh Hoạt

Các bài tập như yoga và pilates có thể cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và xương khớp. Giúp tăng cường chiều cao tự nhiên và làm cho cơ thể trở nên mảnh mai hơn.

Phát triển Cơ Bắp

Các bài tập tăng cường cơ như tập luyện chịu lực và tập thể dục có thể giúp phát triển cơ bắp. Đặc biệt là ở vùng lưng và chân. Tạo ra ấn tượng về chiều cao và sự thon gọn.

Cải Thiện Tư Duy và Tập Trung

Hoạt động vận động thường xuyên có thể cải thiện tư duy, tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng. Tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển tự nhiên của cơ thể.

Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch

Hoạt động vận động có lợi cho hệ tim mạch, giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch và huyết áp cao. Giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Đốt Cháy Calo và Kiểm Soát Cân Nặng

Đốt Cháy Calo và Kiểm Soát Cân Nặng
Đốt Cháy Calo và Kiểm Soát Cân Nặng

Tập luyện thể dục giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng lành mạnh. Ngăn chặn tình trạng thừa cân hoặc béo phì, điều này có thể ảnh hưởng đến chiều cao.

Tăng Sản Xuất Hormone Tăng Trưởng

Một số bài tập và hoạt động vận động có thể kích thích tăng sản xuất hormone tăng trưởng. Giúp hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và xương.

Cải Thiện Thể Chất và Tâm Lý

Hoạt động thể dục đều đặn có thể cải thiện tình trạng tâm lý. Giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần lạc quan. Tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao.

10 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả và dễ áp dụng 

Bài tập Yoga 

Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế con bò, con rùa, con ếch, sư tử và con mèo tất cả đều kích thích cơ bắp, nâng cao sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong cột sống và cổ.
Tư thế con bò

Tư thế con bò
Tư thế con bò
  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn, chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: 2 tay đặt song song vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Hít vào và đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể.
  • Bước 4: Giữ tư thế vài giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại tư thế 5–6 lần.

Tư thế con rùa

Tư thế con rùa
Tư thế con rùa
  • Bước 1: Ngồi duỗi chân trước mặt, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Bước 2: Kéo bàn chân lại gần cơ thể để hai đầu gối mở ra và cong lên.
  • Bước 3: Đặt tay ở dưới mắt cá chân và ngả người về phía trước, giữ yên khoảng 15 giây.
  • Bước 4: Từ từ ngồi dậy, đưa hai đầu gối lại gần nhau, sau đó duỗi thẳng chân trước mặt.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà
  • Bước 1: Quỳ thẳng người, giữ hông và đầu gối thẳng hàng.
  • Bước 2: Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra.
  • Bước 4: Giữ tư thế 10–20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập xà đơn (Pull-up)

Bài tập xà đơn (Pull up)
Bài tập xà đơn (Pull up)

Tập xà đơn không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn tăng độ linh hoạt của cột sống. Việc kéo giãn cơ bắp khi đu trên thanh xà giúp làm giãn ra và kéo dài cột sống, góp phần vào quá trình tăng trưởng chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể.
  • Bước 2: Đặt thanh xà ở vị trí cố định, cách chân và sàn nhà ít nhất 10–15 cm.
  • Bước 3: Giơ cao 2 tay, giữ khoảng cách giữa 2 tay vừa phải.
  • Bước 4: Lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây.
  • Bước 5: Thư giãn và cảm nhận cột sống được kéo giãn.
  • Bước 6: Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập tư thế cuộn người Pilates

Bài tập tư thế cuộn người Pilates
Bài tập tư thế cuộn người Pilates

Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp kéo giãn cột sống và cải thiện chiều cao. Tư thế cuộn người là một động tác tốt để tăng cường sự linh hoạt và mở rộng cơ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 2: Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà.
  • Bước 3: Uốn cong người và đưa 2 chân về phía đỉnh đầu.
  • Bước 4: Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây.
  • Bước 5: Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 3-5 lần.

Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang
Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập này giúp cơ bắp trở nên linh hoạt và dẻo dai, đồng thời kích thích sự tăng trưởng chiều cao. Việc căng cơ theo kiểu rắn hổ mang giúp giữ cho cột sống thẳng và mở rộng cơ xung quanh.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống đất với hai lòng bàn tay song song với vai.
  • Bước 2: Nâng cao cơ thể, ngửa đầu ra phía sau và giữ động tác trong 15-30 giây.
  • Bước 3: Hít thở đều trong quá trình tập.
  • Bước 4: Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây.
  • Bước 5: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập kéo giãn cơ thân trên

Bài tập này tập trung vào việc giãn cơ và cột sống ở phần trên cơ thể, giúp tăng chiều cao và cải thiện sự linh hoạt của cột sống và vai.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng với hai chân mở rộng hình chữ V.
  • Bước 2: Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
  • Bước 4: Từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập kéo giãn cơ chân

Bài tập kéo giãn cơ chân
Bài tập kéo giãn cơ chân

Bài tập này giúp giảm độ cứng ở lưng và tăng sự linh hoạt cho cơ bắp xung quanh chân và đùi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ đầu gối trái lên cao và giữ chân vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 2: Cúi người về phía trước để ép đùi và chân xuống.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong khi cảm nhận sự căng.
  • Bước 4: Đổi chân và lặp lại tương tự.
  • Bước 5: Thực hiện từ 5 đến 10 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.

Bài tập mở khung xương chậu

Bài tập mở khung xương chậu
Bài tập mở khung xương chậu

Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn làm tăng sự linh hoạt và giảm áp lực xuống cột sống và hông.
Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm yoga.
  • Bước 2: Nằm thẳng trên thảm với vai và cánh tay đặt xuống.
  • Bước 3: Co đầu gối và kéo chân về phía mông.
  • Bước 4: Uốn cong lưng và đẩy xương chậu lên trên.
  • Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập bơi trên cạn 

Bài tập bơi trên cạn 
Bài tập bơi trên cạn

Bơi trên cạn là một bài tập toàn diện giúp cơ bắp phát triển đồng đều, kích thích sự tăng trưởng và giữ cho cột sống thẳng.
Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga.
  • Bước 2: Nằm sấp xuống thảm và duỗi tay ra phía trước.
  • Bước 3: Nâng tay và chân lên cao nhất có thể.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
  • Bước 5: Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập duỗi người

Bài tập duỗi người
Bài tập duỗi người

Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Giơ một tay lên cao, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến đầu ngón tay.
  • Bước 3: Nghiêng người sang bên trái, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Cảm nhận sự kéo giãn từ đầu ngón tay xuống đến chân.
  • Bước 4: Tiếp tục nghiêng người sang bên phải, duy trì tư thế kéo giãn trong khoảng 10 giây nữa. Hãy cảm nhận độ căng dọc theo cơ bên trái.
  • Bước 5: Thực hiện động tác này trong khoảng 10-15 phút trong mỗi buổi tập để có hiệu quả tốt nhất. Đảm bảo giữ cho động tác linh hoạt và thoải mái để tránh gây tổn thương.

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bài tập này không chỉ kích thích sự tăng trưởng chiều cao mà còn làm tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, đảm bảo rằng chân bạn mở rộng hơn bề ngang của hông.
  • Bước 2: Nhón mũi chân và dần hạ thấp cơ thể, duy trì vững lưng thẳng. Hai tay được đặt ra phía trước, tạo nên một tư thế nhất định.
  • Bước 3: Dùng lực bật nhảy lên cao. Trong khi đó, vươn cao càng nhiều càng tốt với cả hai tay và chân. Hãy giữ cho cột sống duy trì tư thế thẳng.
  • Bước 4: Trở về tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng. Sẵn sàng cho bước nhảy tiếp theo.
  • Bước 5: Thực hiện động tác liên tục trong khoảng từ 2 đến 3 phút. iữ nhịp và nhấn mạnh vào việc duy trì độ chính xác và độ căng khi nhảy.

Hoạt động thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả, nhanh chóng

Những hoạt động thể thao không chỉ mang lại lợi ích về tăng chiều cao. Mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần tíc

Bơi lội

Bơi lội
Bơi lội

Bơi lội là một bài tập giúp tăng chiều cao hàng đầu. Trong nước, cơ thể phải làm việc mạnh mẽ để di chuyển, kéo căng dây chằng và gân. Đồng thời, áp lực từ nước giúp giảm áp lực lên hệ xương, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao.

Duy trì tập bơi 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 4 buổi/tuần để tăng chiều cao tối đa.

Đạp xe

Đạp xe
Đạp xe

Đạp xe, một hoạt động phổ biến, đồng thời là một cách hiệu quả để tăng chiều cao. Chuyển động tròn của bàn đạp kích thích sự linh hoạt và sức mạnh của cơ chân. Đồng thời tăng cường lưu lượng máu đến các nhóm cơ. Quá trình này giúp hệ xương chân trở nên dẻo dai và linh hoạt. Góp phần vào quá trình tăng trưởng chiều cao.

Nên đạp xe khoảng 40 – 45 phút / ngày.

Chơi bóng rổ

Chơi bóng rổ
Chơi bóng rổ

Tập luyện bóng rổ là một hoạt động đòi hỏi sự di chuyển liên tục. Giúp cơ chân trở nên săn chắc và linh hoạt. Những động tác bật nhảy cao trong bóng rổ không chỉ kích thích sự phát triển xương. à còn tăng cường cường độ máu, cung cấp năng lượng cho sự phát triển của cơ bắp và xương.

Duy trì chơi bống rổ 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 3 buổi/tuần.

Nhảy dây

Nhảy dây
Nhảy dây

Bài tập nhảy dây không chỉ tăng cường sức mạnh và linh hoạt của bắp chân. Mà còn kích thích sự phát triển chiều cao. Bài tập này cũng giúp cải thiện cường độ máu chảy đến các vùng cơ. Hỗ trợ quá trình phát triển xương và cơ bắp.

Hãy duy trì nhảy dây 3-5 buổi/ tuần, 30 phút/ 1 buổi.

Thời gian tập các bài tập tăng chiều cao hiệu quả tốt nhất 

Thời gian tập luyện cho bài tập tăng chiều cao có sự linh hoạt để tận dụng những lợi ích tối ưu tại các thời điểm khác nhau trong ngày

Buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm vàng để đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
Tập luyện vào buổi sáng không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân.

Buổi chiều

Sau giờ làm việc, buổi tập luyện buổi chiều giúp thư giãn tâm trí và chăm sóc sức khỏe cá nhân.
Cơ thể, đã hoạt động từ buổi sáng, dễ dàng thích nghi với các bài tập tăng chiều cao vào buổi chiều, giảm nguy cơ chấn thương.

Buổi tối

Tập thể dục vào buổi tối không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ. Mà còn tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và ngon.
Tránh tập những bài tập nặng trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ. Để tránh mệt mỏi và khó chìm vào giấc ngủ.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao

Muốn tăng chiều cao bằng những bài tập một cách an toàn, hãy tuân thủ những nguyên tắc và bí quyết sau đây:

Tập Luyện Đúng Mức

Hãy chọn bài tập phù hợp với khả năng của bạn, tránh vận động quá mức gây mệt mỏi. Điều này giúp cơ thể phát triển một cách tự nhiên và không gặp vấn đề về sức khỏe.

Bổ Sung Nước Hợp Lý

Bổ Sung Nước Hợp Lý
Bổ Sung Nước Hợp Lý

Uống lượng nước vừa đủ trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì sự cân bằng nước cần thiết cho cơ bắp và cơ thể.
Tránh nước lạnh và đồ lạnh sau khi tập để không gây ảnh hưởng đến dạ dày.

Hạn Chế Tắm Ngay Sau Tập Luyện

Hạn chế việc tắm ngay lập tức sau khi vận động. Để tránh nguy cơ cảm lạnh, hoặc viêm phổi qua lỗ chân lông mở. Hãy để cơ thể điều chỉ nhiệt độ một cách dần dần.

Lựa Chọn Trang Phục Thoải Mái
Lựa Chọn Trang Phục Thoải Mái

Đảm bảo trang phục tập luyện thoải mái, giúp cơ thể linh hoạt mà không gặp sự cản trở. Sự thoải mái từ trang phục sẽ tạo sự hứng khởi trong quá trình tập.

Một số lưu ý để tăng chiều cao một cách hiệu quả và toàn diện

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng chiều cao, có một số điều quan trọng cần lưu ý:

Chế độ dinh dưỡng đây đủ, phong phú và cân đối

  • Ăn đúng và đủ bữa. Hãy cân nhắc thêm 1 đến 2 bữa phụ mỗi ngày.
  • Trước khi tập luyện, ăn nhẹ với trái cây tươi.
  • Ưu tiên thực phẩm giàu protein sau khi vận động.
  • Bổ sung canxi, magiê, vitamin D, và vitamin K.
  • Hạn chế đường và muối trong khẩu phần.

Uống đủ nước

Nước giúp tăng trưởng cơ bắp và đẩy độc tố khỏi cơ thể. Hãy uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày.

Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao

Có thể bổ sung các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao. Nhưng cần tìm hiểu kỹ và thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng.

Tắm nắng đúng cách

Tắm nắng đúng cách
Tắm nắng đúng cách

Ánh nắng mặt trời không chỉ là nguồn năng lượng quan trọng,. Mà còn là chìa khóa giúp cơ thể sản xuất Vitamin D3, một linh kiện quan trọng hỗ trợ sức khỏe xương.

Khi tắm nắng bạn cần lưu ý:

  • Sử dụng dầu tanning chuyên dụng hoặc dầu chống nắng để bảo vệ da khỏi tác động của tia UVA.
  • Hạn chế việc phơi dưới nắng vào khoảng 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều.
  • Phơi nắng  khoảng 10-30 phút mỗi lần.

Duy trì lối sống lành mạnh

  • Ngủ đủ giấc, đảm bảo 7-9 giờ mỗi đêm.
  • Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
  • Tránh chất kích thích và đồ uống có cồn, có thể ức chế sự tổng hợp vitamin D.

Kết luận

Như vậy, việc tăng chiều cao không chỉ là vấn đề của gen di truyền mà còn phụ thuộc vào lối sống và những hoạt động mà chúng ta lựa chọn. Đồng hành cùng những bài tập tăng chiều cao đơn giản mà hiệu quả, bạn không chỉ có cơ hội nâng cao chiều cao mà còn tận hưởng những lợi ích toàn diện cho sức khỏe và tâm hồn. Hãy bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay, và đừng quên, sự kiên nhẫn và nhất quán sẽ là chìa khóa của thành công.

5/5 - (1 bình chọn)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *