Tình trạng thiếu cân (gầy) là gì?
Thiếu cân (hoặc gầy) là tình trạng khi một người có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với trọng lượng mà họ nên có để duy trì sức khỏe. Tình trạng này thường xảy ra khi người đó tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng calo họ tiêu thụ thông qua ăn uống và hoạt động hàng ngày.
Các vấn đề gặp phải khi thiếu cân
- Suy dinh dưỡng: Thiếu cân thường xuất phát từ suy dinh dưỡng. Khi cơ thể không nhận đủ lượng calo, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Giảm miễn dịch: Thiếu cân có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng và bệnh tật.
- Rối loạn kinh nguyệt: Ở phụ nữ, thiếu cân có thể gây ra rối loạn chu kỳ kinh nguyệt hoặc ngừng kinh. Gây ảnh hưởng đến sức khỏe tử cung và khả năng sinh sản.
- Vấn đề về hệ tiêu hóa: các vấn đề về tiêu hóa dễ mắt phải như táo bón hoặc tiêu chảy, buồn nôn, và khó tiêu hóa thức ăn.
- Tăng nguy cơ xương gãy: mật độ xương giảm, làm tăng nguy cơ gãy xương và bệnh loãng xương.
- Rối loạn tâm lý: tâm lý dễ bị lo âu, trầm cảm, và tự hình dung.
- Suy hô hấp: Một trọng lượng cơ thể quá thấp có thể làm giảm sức đề kháng của phổi. Tạo điều kiện dễ bị bệnh về hô hấp.
- Giảm ham muốn tình dục: Thiếu cân có thể ảnh hưởng đến ham muốn tình dục và chức năng tình dục.
- Rối loạn tim mạch: Trọng lượng cơ thể quá thấp có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tim mạch như suy tim và huyết áp thấp.
Nguyên nhân khó tăng cân ở người gầy
Nguyên nhân di truyền, cơ
Gen di truyền đóng vai trò quan trọng. Nếu trong gia đình của bạn có bố mẹ hoặc người thân gầy yếu, kém hấp thu dinh dưỡng, thì có khả năng bạn cũng sẽ di truyền những đặc điểm này.
Tình trạng bệnh lý
Các bệnh như cường giáp, đái tháo đường tuýp 1, viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Gây giảm khả năng hấp thu dưỡng chất, dẫn đến tình trạng khó tăng cân.
Các chấn thương hoặc nhiễm trùng nặng cũng có thể làm tăng nhu cầu năng lượng để hồi phục tổn thương, góp phần vào tình trạng khó tăng cân hoặc tăng cân chậm.
Rối loạn ăn uống
Lối sống không lành mạnh, thói quen ăn uống kém có thể dẫn đến việc ăn uống không đủ, biếng ăn, hoặc ăn không đúng cách. Góp phần vào tình trạng gầy kinh niên.
Căng thẳng và mệt mỏi
Các tình trạng căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng. Sự kiệt sức về cả thể chất và tinh thần có thể làm bạn giữ trong tình trạng gầy gò, yếu đuối, và khó tăng cân.
Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc
Sự thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ có thể gây tăng cường hoạt động của các bộ phận như gan, thận, dạ dày, và cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng calo lớn hơn. Điều này có thể dẫn đến mất cân nhanh chóng và khó cải thiện cân nặng.
Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh
Thêm tinh bột và chất béo lành mạnh vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp cung cấp đủ calo cho cơ thể.
Hãy xem xét những thực phẩm như khoai lang, yến mạch, đậu nành, phô mai, hạt, quả bơ, socola đen, và cá hồi để bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Tăng cường bổ sung Protein cần thiết cho cơ thể
Protein chính là “cứu cánh” cho những người gầy lâu năm muốn cải thiện cân nặng. Nó không chỉ giúp tạo cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Để nạp đủ protein, bạn có thể tìm đến các nguồn thức phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, và đậu. Nhưng đối với những người có thói quen ăn kém hoặc hấp thu kém, bột whey có thể là sự lựa chọn lý tưởng.
Chia nhỏ lượng thức ăn thành 5-6 bữa ăn trong 1 ngày
Hãy tăng cường tiêu thụ calo bằng cách ăn thường xuyên. Tuy nhiên chỉ nên chia thành khẩu phần ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày.
Đừng bỏ bữa, vì việc này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm cho việc tăng cân của bạn khó khăn hơn.
Hãy ăn đủ chất xơ và uống đủ nước
Giữ cho tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi hợp lý
Căng thẳng, mệt mỏi, và thiếu ngủ có thể khiến bạn suy nhược, yếu đuối, và khó tăng cân. Hãy tự quản lý chế độ làm việc và nghỉ ngơi sao cho tâm trạng thoải mái và thư giãn. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Tích cực tập thể dục
Các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thu
Tinh bột và ngũ cốc
Sản phẩm từ sữa béo
Thực phẩm chứa protein và đạm
Thực phẩm từ thực vật, rau xanh và trái cây
Gợi ý thực đơn 7 ngày tăng cân an toàn, hiệu quả
Thực đơn tăng cân dành cho người gầy khó tăng cân cần được thiết kế sao cho cung cấp đủ lượng năng lượng và dinh dưỡng để tăng cân một cách lành mạnh. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn tăng cân:
Ngày 1
- Bữa sáng: Bát cơm sắn dây với hạt điều và sữa béo
- Bữa phụ sáng: Một chuối và một ổ bánh mỳ lên men
- Bữa trưa: Gà nướng, cơm trắng, bí đỏ
- Bữa phụ trưa: Sinh tố với các loại hạt
- Bữa tối: Cá hấp, cơm lứt, cải xanh
Ngày 2
- Bữa sáng: Sữa đậu nành với bánh mỳ và bơ
- Bữa phụ sáng: Một chén sữa béo và một nắp hạt óc chó
- Bữa trưa: Bò nướng, cơm trắng, cải bí đỏ
- Bữa phụ trưa: Một chén hạt điều hoặc hạt óc chó
- Bữa tối: Sườn nướng, cơm lứt, xà lách
Ngày 3
- Bữa sáng: Bát cơm sắn dây với hạt óc chó và sữa béo
- Bữa phụ sáng: Một chuối và một chén sữa đậu nành
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, cơm trắng, bí đỏ
- Bữa phụ trưa: Một ổ bánh mỳ lên men hoặc một chén hạt hướng dương
- Bữa tối: Cá nướng, cơm lứt, cải xanh
Ngày 4
- Bữa sáng: Sinh tố với chuối và hạt hướng dương
- Bữa phụ sáng: Một chén sữa béo và một nắp hạt điều
- Bữa trưa: Thịt bò hầm, cơm trắng, cải xanh
- Bữa phụ trưa: Một ổ bánh mỳ lên men hoặc một chén hạt óc chó
- Bữa tối: Gà nướng, cơm lứt, rau sống
Ngày 5
- Bữa sáng: Bát cơm sắn dây với hạt điều và sữa béo
- Bữa phụ sáng: Một chuối và một ổ bánh mỳ lên men
- Bữa trưa: Thịt heo xào nước mắm, cơm trắng, bí đỏ
- Bữa phụ trưa: Một chén sữa đậu nành hoặc một chén hạt hướng dương
- Bữa tối: Cá hấp, cơm lứt, xà lách
Ngày 6
- Bữa sáng: Sữa béo với bánh mỳ và bơ
- Bữa phụ sáng: Một chuối và một nắp hạt điều
- Bữa trưa: Gà nướng, cơm trắng, rau sống
- Bữa phụ trưa: Một ổ bánh mỳ lên men hoặc một chén hạt óc chó
- Bữa tối: Bò nướng, cơm lứt, cải xanh
Ngày 7
- Bữa sáng: Bát cơm sắn dây với hạt óc chó và sữa đậu nành
- Bữa phụ sáng: Một chuối và một ổ bánh mỳ lên men
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, cơm trắng, xà lách
- Bữa phụ trưa: Một chén sữa béo hoặc một chén hạt hướng dương
- Bữa tối: Cá nướng, cơm lứt, bí đỏ
Kết luận
Chúng ta đã thấy rằng tăng cân không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt với những người gầy khó hấp thụ. Tuy nhiên, việc cân nhắc, lựa chọn thực phẩm cẩn thận và kế hoạch chế độ ăn uống đúng cách có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân của mình. Quan trọng nhất, hãy luôn tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
