Calo là gì?
Từ “calo” có thể là viết tắt của từ “calories” trong tiếng Anh, đây là đơn vị đo lượng năng lượng trong thực phẩm. Calo (calories) là một thước đo cho lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì hoạt động hàng ngày.
Lượng calo bạn cần hàng ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao, và mức độ hoạt động.
Calo quan trọng như thế nào đối với cơ thể
Giúp cung cấp năng lượng
Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Vậy nên năng lượng từ calo sẽ giúp bạn hoạt động và duy trì sức khỏe tổng thể.
Duy trì và kiểm soát cân nặng
Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn, bạn sẽ giảm cân. Điều này là cơ sở cho việc kiểm soát cân nặng và quản lý lượng calo trong chế độ ăn uống.
Duy trì chức năng của cơ thể
Calo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu, và chức năng não bộ. Nếu bạn thiếu năng lượng, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện các chức năng này.
Hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa bên trong cơ thể
Calo cũng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, mô, và tế bào trong cơ thể. Điều này quan trọng đặc biệt đối với trẻ em, người tập thể dục thể thao, và trong quá trình phục hồi sau chấn thương.
Điều gì sẽ xảy ra nếu thừa hoặc thiếu calo trong cơ thể ?
Thừa calo (tăng cân)
- Gây ra tăng cân thừa và béo phì. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận, và các vấn đề về sức khỏe vận động.
- Tăng nguy cơ bệnh tim và tai biến mạch máu.
- Gây ra vấn đề về tự tin và tâm lý.
Thiếu calo (giảm cân)
- Gây ra suy dinh dưỡng và thiếu dưỡng, dẫn đến yếu đuối, mệt mỏi, và suy giảm chức năng cơ thể.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc, da, và móng tay.
- Gây ra rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.
- Suy giảm chức năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh và trễ trong việc phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.
- Có thể dẫn đến sự suy yếu về sức kháng và tổn thương cơ bắp và tế bào trong cơ thể.
Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
BMR (Lượng calo nền)
- Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
R (Chỉ số hoạt động)
- Ít vận động (người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
- Vận động nhẹ (người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- Vận động vừa (người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
- Vận động nặng (người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Vận động rất nặng (người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
Lượng calo trung bình mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày
Lượng calo trung bình mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày thay đổi tùy theo nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao, mức độ hoạt động, và mục tiêu cân nặng. Dưới đây là bảng liệt kê có mức độ chính xác tương đối về nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính:
Tuy nhiên, đây chỉ là một ước tính và cần phải xem xét cụ thể từng trường hợp. Nếu bạn muốn duy trì hoặc thay đổi cân nặng, bạn cần điều chỉnh lượng calo theo mục tiêu của mình.
Lượng calo nên nạp vào cơ thể đối với mỗi bữa ăn
- Bữa sáng: 15 – 20%
- Bữa trưa: 30 – 40%
- Bữa tối: 30 – 40%
- Đồ ăn nhẹ: 10 – 15%
Bảng tính calo của từng loại thực phẩm
Đây là một bảng cách tính calo cho từng loại thực phẩm giúp bạn lựa chọn thực đơn phù hợp với nhu cầu
Lượng calo có trong đồ ăn sáng
Lượng calo có trong các loại bánh
Lượng calo có trong các loại thịt, hải sản
Lượng calo có trong các loại rau củ
Lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm
- Mỗi gam protein có khoảng 4 calo
- Mỗi gam carbohydrate cũng chứa khoảng 4 calo
- Nhưng mỗi gam chất béo có giá trị khổng lồ, lên đến 9 calo
Kết luận
Tính lượng calo hàng ngày là một phần quan trọng trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể. Hãy luôn nhớ rằng mỗi người có nhu cầu năng lượng riêng. Và điều quan trọng là tìm ra mức calo phù hợp với bạn. Sử dụng những nguyên tắc và công thức đơn giản, bạn có thể xây dựng một kế hoạch ăn uống cân đối. Và làm cho calo trở thành một công cụ hữu ích trong việc đạt được sự cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.
