Đã bao giờ bạn tự hỏi về khái niệm TDEE là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với sự hiểu biết về cân nặng và sức khỏe của bạn? Hãy cùng Top Beauty khám phá bí mật đằng sau TDEE và tìm hiểu về cách tính toán nhanh chóng chỉ trong 5 giây. Chúng tôi sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn và hướng dẫn bạn qua công thức đơn giản nhất để tính toán TDEE của chính mình. Hãy cùng nhau khám phá và đạt được mục tiêu về sức khỏe và cân nặng của bạn!
Bảng tính TDEE chính xác trong 5s
Máy Tính TDEE
TDEE của bạn là: 0 cal/ngày
Tìm hiểu TDEE là gì ?
TDEE là viết tắt của “Total Daily Energy Expenditure,” có nghĩa là Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày. Đây là một khái niệm quan trọng trong lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện, và nó đo lường tổng số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày dựa trên tất cả các hoạt động của bạn, từ việc tiêu hao năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể đến việc vận động và tập luyện.
Có một số cách để tính toán TDEE, nhưng phổ biến nhất là sử dụng các công thức toán học hoặc các công cụ trực tuyến. Một số yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến TDEE bao gồm cân nặng, chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động vận động hàng ngày.
TDEE thường được sử dụng để xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn (calo duy trì), tăng cân (calo thặng dư) hoặc giảm cân (calo thiếu hụt). Nếu bạn hiểu được TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình để đạt được mục tiêu cụ thể về cân nặng hoặc sức khỏe.
Cách tính TDEE bằng công thức chính xác
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động vận động và chế độ dinh dưỡng. Để tính TDEE, bạn cần xem xét các yếu tố sau đây:
BMR (Basal Metabolic Rate – Tỉ lệ Metabolic Cơ Bản):
BMR là năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ khi nằm yên và duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Hoạt động hàng ngày (Physical Activity Level – PAL):
Bạn cần xem xét mức độ hoạt động vận động trong ngày, bao gồm công việc, tập luyện và các hoạt động khác. Mức độ này được tính dựa trên hệ số nhất định:
- Sedentary (ít hoạt động): PAL = 1.2
- Lightly active (hoạt động nhẹ): PAL = 1.375
- Moderately active (hoạt động vừa): PAL = 1.55
- Very active (hoạt động nhiều): PAL = 1.725
- Extra active (rất nhiều hoạt động): PAL = 1.9
Tính toán TDEE:
TDEE = BMR x PAL
Ví dụ:
Giả sử bạn là một người trưởng thành, cân nặng 70 kg, chiều cao 1.75 m, và bạn thực hiện các hoạt động vận động nhẹ (PAL = 1.375).
Bước 1: Tính BMR bằng công thức Harris-Benedict cho nam:
- BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
- BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 175) – (5.677 x 25) = 1662.36 cal/ngày
Bước 2: Tính TDEE:
- TDEE = BMR x PAL
- TDEE = 1662.36 x 1.375 = 2285.79 cal/ngày
Do đó, TDEE của bạn là khoảng 2286 cal/ngày. Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần duy trì lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo này mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn, và để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn.
Công thức tính TDEE cho Nam
Để chi tiết hơn, dưới đây là cách tính BMR theo công thức Harris-Benedict cho nam:
BMR = 88.362 + (13.397 * cân nặng) + (4.799 * chiều cao) – (5.677 * tuổi)
Với:
- Cân nặng được tính bằng kilogram (kg).
- Chiều cao được tính bằng mét (m).
- Tuổi là số tuổi của bạn.
Sau khi có BMR, bạn có thể tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số PAL (Physical Activity Level):
TDEE = BMR * PAL
Ở đây, PAL là mức độ hoạt động vận động trong ngày, có thể lựa chọn từ các hệ số như đã nêu ở trên (1.2 đến 1.9).
Ví dụ:
Giả sử bạn là nam, cân nặng 75 kg, chiều cao 1.8 m, và bạn thực hiện các hoạt động vận động vừa (PAL = 1.55).
BMR = 88.362 + (13.397 * 75) + (4.799 * 180) – (5.677 * tuổi)
TDEE = BMR * 1.55
Sau khi tính toán, bạn sẽ có giá trị TDEE, đại diện cho tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày để duy trì cân nặng và mức độ hoạt động hiện tại.
Công thức tính TDEE cho Nữ
Tính BMR (Tỉ lệ Metabolic Cơ Bản):
Sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc sử dụng các máy tính trực tuyến. Nhập cân nặng (kg), chiều cao (m), và tuổi để tính BMR.
Ví dụ:
Bạn là nữ, cân nặng 60 kg, chiều cao 1.65 m, và 25 tuổi.
Kết quả BMR là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Chọn PAL (Physical Activity Level – Mức độ hoạt động vận động):
Lựa chọn một hệ số PAL phản ánh mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. Các hệ số PAL thường được đánh giá từ 1.2 (íthoạt động) đến 1.9 (rất nhiều hoạt động).
Ví dụ:
Bạn thực hiện các hoạt động vận động vừa (PAL = 1.55).
Tính TDEE:
Nhân giá trị BMR với hệ số PAL để tính TDEE.
Ví dụ:
Bạn đã tính được BMR ở bước trước, giờ nhân với PAL: TDEE = BMR x PAL.
Sau khi hoàn thành các bước trên, bạn sẽ có giá trị TDEE. Đây là ước lượng về lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng và mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Để giảm cân, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn TDEE, và để tăng cân, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.
Công dụng của TDEE
TDEE, hay Total Daily Energy Expenditure, không chỉ là một con số khô khan mô tả lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày mà còn là chìa khóa quan trọng giúp bạn kiểm soát và hiểu rõ hơn về cơ thể của mình.
Duy trì Cân Nặng Vững Chắc:
TDEE không chỉ là con số giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại, mà nó còn là hướng dẫn cho cuộc sống lành mạnh và cân nặng vững chắc. Nó giúp bạn biết được lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe mà không tạo ra sự biến động đột ngột trong cân nặng.
Hướng Dẫn Tăng Cường Hoạt Động Vận Động:
TDEE không chỉ là con số, mà là động lực để bạn tăng cường hoạt động vận động. Nếu bạn muốn thách thức bản thân với một lối sống đầy đủ năng lượng, TDEE là hướng dẫn để bạn biết mức độ hoạt động cần thiết mỗi ngày.
Thấu Hiểu Cơ Thể Hơn:
Bạn sẽ không chỉ nhìn vào con số lượng calo mà còn hiểu rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với thức ăn và hoạt động. TDEE giúp bạn kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện một cách thông minh, đồng thời thấu hiểu sâu hơn về cơ thể và nhu cầu của nó.
Lập Kế Hoạch Hiệu Quả Hơn:
Với TDEE, bạn có thể lập kế hoạch chế độ ăn uống và tập luyện một cách hiệu quả. Bạn sẽ biết chính xác bao nhiêu calo cần tiêu thụ để đạt được mục tiêu của mình, làm cho quá trình đạt được mục tiêu trở nên có tổ chức và bền vững hơn.
Tạo Điều Kiện Cho Mục Tiêu Thể Chất:
TDEE không chỉ là số liệu, mà là động lực để bạn tạo ra mục tiêu thể chất cụ thể. Bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng về lượng calo cần thiết để giảm mỡ, tăng cơ, hoặc duy trì sức khỏe toàn diện.
Với TDEE, bạn không chỉ đơn giản là theo dõi con số calo mà còn mở rộng sự hiểu biết về cơ thể và tạo điều kiện cho một cuộc sống lành mạnh, đầy đủ năng lượng.
Ứng dụng TDEE vào Tăng cân & Giảm cân
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là một công cụ mạnh mẽ có thể được ứng dụng hiệu quả cho cả quá trình tăng cân và giảm cân. Dưới đây là cách bạn có thể tích hợp TDEE vào chiến lược của mình:
Áp dụng tính TDEE để Tăng cân
Xác Định Mục Tiêu Cụ Thể:
Điều này không chỉ là về việc tăng cân mà còn về việc xác định một mục tiêu cụ thể và hấp dẫn. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn muốn có, và đặt ra một mục tiêu cụ thể về cân nặng.
Tính TDEE và Tăng Calo:
TDEE không chỉ là con số, mà là chìa khóa mở cánh cửa cho việc tạo ra cơ hội. Tính toán TDEE để biết đúng lượng calo cần tiêu thụ và thêm một số calo nhẹ (ví dụ: 300-500 calo/ngày) để tạo dư thừa năng lượng.
Chăm Sóc Dinh Dưỡng:
Chăm sóc cơ thể bạn bằng cách tăng cường dinh dưỡng. Cân nhắc thêm vào chế độ ăn của bạn những thực phẩm già protein, chất béo không no, và carbohydrate chất lượng để hỗ trợ quá trình tăng cân cơ bắp.
Tập Luyện Đúng Cách:
Bài tập không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn định hình cơ bắp. Kết hợp các bài tập chịu trọng lực và sức mạnh vào lịch trình tập luyện của bạn.
Kiên Nhẫn và Theo Dõi Tiến Trình:
Hãy nhớ rằng việc tăng cân đòi hỏi sự kiên nhẫn. Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh theo thời gian để đảm bảo rằng bạn đang tiến triển một cách lành mạnh.
Áp dụng tính TDEE để Giảm cân
Đặt Mục Tiêu Rõ Ràng và Hấp Dẫn:
Đặt ra một mục tiêu giảm cân cụ thể và hấp dẫn. Hình dung về cảm giác tự tin và sức khỏe tốt hơn khi đạt được mục tiêu của bạn.
Tính TDEE và Giảm Calo:
TDEE là hướng dẫn cho việc giảm cân. Tính toán TDEE và giảm calo tiêu thụ xuống dưới con số này để tạo ra hiệu ứng âm tích calo, giúp đốt cháy mỡ.
Chú Ý Đến Dinh Dưỡng và Sự Cân Nhắc:
Tăng cường chế độ dinh dưỡng của bạn với thực phẩm già chất xơ, chất béo tốt, và đủ nước. Hãy cân nhắc giảm lượng calo không cần thiết từ đồ ăn nhanh và thức uống có đường.
Tập Luyện Hiệu Quả:
Làm cho việc tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả. Kết hợp cardio để đốt cháy calo với bài tập sức mạnh để duy trì hoặc xây dựng cơ bắp.
Theo Dõi và Điều Chỉnh:
Theo dõi cẩn thận tiến trình giảm cân của bạn. Nếu tiến trình chậm lại, hãy điều chỉnh lượng calo hoặc tăng hoạt động vận động.
Các câu hỏi thường gặp – TDEE
1. TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của “Total Daily Energy Expenditure,” tức là Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày. Đây là ước lượng về lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày.
2. Làm thế nào để tính TDEE của mình?
Bạn có thể tính TDEE bằng cách sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc sử dụng các máy tính trực tuyến. Công thức tính BMR (Basal Metabolic Rate) được áp dụng sau đó nhân với hệ số PAL (Physical Activity Level) để tính TDEE.
3. TDEE ảnh hưởng thế nào đến quá trình tăng cân hoặc giảm cân?
Nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể tiêu thụ lượng calo hơn TDEE, trong khi để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Điều này tạo ra hiệu ứng âm tích calo hoặc dương tích calo, ảnh hưởng đến lượng mỡ hoặc cơ bắp cơ thể.
4. Tôi nên làm gì nếu muốn giảm cân?
Nếu muốn giảm cân, bạn có thể bắt đầu bằng việc tính toán TDEE và giảm calo tiêu thụ hàng ngày dưới con số này. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
5. TDEE có ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm không?
Đúng vậy. TDEE có thể hỗ trợ bạn chọn lựa thực phẩm hợp lý. Nếu bạn muốn giữ cân, bạn cần duy trì lượng calo tiêu thụ gần với TDEE. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể chọn thực phẩm ít calo hơn TDEE.
6. Làm thế nào để điều chỉnh TDEE nếu tôi thay đổi mức độ hoạt động vận động?
Nếu bạn thay đổi mức độ hoạt động vận động, bạn cần điều chỉnh TDEE của mình. Nếu tăng hoạt động, có thể cần tăng lượng calo tiêu thụ, và ngược lại. Điều này giúp duy trì một cân nặng ổn định và lành mạnh.
Kết luận
Vậy là bạn đã biết cách tính TDEE rồi, phải không? Hãy áp dụng kiến thức này để chủ động quản lý cân nặng và lối sống của mình. Bằng cách tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn và hoạt động vận động sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình.
Điều này giúp bạn không chỉ duy trì cân nặng mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả. Hãy bắt đầu áp dụng TDEE để hướng dẫn cuộc hành trình sức khỏe và thể chất của bạn ngay từ hôm nay!
